Omega 3
Sollte man Omega 3 Öle extra einnehmen? Rapsöl? Fischöl? Walnussöl? Olivenöl?
Sollte man alle nehmen? z.B. zum Magerquark mixen?
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden, bestimmte ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Grundsätzlich wird zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterschieden. Tierische Fette, z. B. in Milch und Fleisch, enthalten dabei im Allgemeinen mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Fette, z. B. in kaltgepressten Pflanzenölen und Nüssen.
Insofern achte darauf, eher zu den ungesättigten Fettsäuren zu greifen, da sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, Cholesterinablagerungen in den Arterien vorbeugen und sind wichtige Bauelemente der äußeren Zellhülle und tragen so zur Festigkeit der Zellen bei.
Als allgemeine Richtlinie gilt, dass sich das durch die Nahrung aufgenommene Fett zu jeweils etwa einem Drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen sollte.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen z. B. in Distel- und
Sonnenblumenöl vor, bei Olivenöl sollte man immer zum Kaltgepressten
greifen.
Leinsamenöl ist das beste Öl.
Leider aber sehr teuer.
Ich verwende daher entweder Distelöl, Olivenöl.
Walnussöl geht auch wems schmeckt.
Olivenöl zum Braten und Leinsamenöl als Ergänzung einen bis zwei Esslöffel morgens. Ist aber Geschmackssache, ich liebe den Geschmack von leinsamenöl, muss dadurch nicht würgen, andere hassen ihn auf den Tod!
Leinsamenöl(nicht Hitzebständig!) ist das beste für Omega3, Olivenöl ist gut zum Braten geeignet und hat eine geeignetes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3, wenn auch beide nicht sonderlich stark vorkommen. Rapsöl ist da mit das beste.
Für Omega 3 ist Fischöl das beste.
Braten ausschließlich mit hohem Anteil an gesättigten/einfach ungesättigten und möglichst wenig mehrfach ungesättigten FS: also Butter, Schmalz, Palmfett, Kokosfett, Olivenöl, evtl. Rapsöl, ...
Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, ... Öl nur in geringem Maße (und nicht erhitzt!) verwenden - wegen des hohen Omega 6-Gehaltes.
"Das beste Öl" gibt es leider nicht - auch nicht aus gesundheitlicher Sicht. Mit einem ausgewogenen Mix aus allen FS-Arten dürfte man ehesten auf der sicheren Seite sein - ausgenommen Transfette/hocherhitzte Omega 3-/ Omega 6-FS.
Da die Omega 6-Zufuhr heutzutage normalerweise schon ziemlich hoch ist,
würde ich auf eine absichtliche Supplementation mit O6-reichen Ölen
(z.B. Distelöl und sämtliche billigen Pflanzenöle) völlig
verzichten
Im Gegenzug sollte bewusst Omega 3 ergänzt werden (fette Seefische,
Fischölkapseln, mit Abstrichen Leinöl).
Omega 9-FS sind einfach ungesättigte FS, die sich quasi "neutral" verhalten und auch zum Erhitzen verwendet werden können. Olivenöl ist hier eine gute Wahl.
Gesättigte FS haben wichtige gesundheitliche Aufgaben zu erfüllen und sollten ebenfalls moderat (bis großzügig) eingesetzt werden. Gesättigte Fette halte ich für die besten Brat- und Backfette (in Butter, Palm-, Kokosfett...)
Ein perfektes "All-in-one"-Öl für jeden Zweck gibt
aus meiner Sicht leider nicht. Am ehesten kommen wohl noch Rapsöl und
Walnussöl an diese Zielsetzung heran, sind aber m.E. als "Alleinöl"
beileibe nicht perfekt.
Kurz gesagt: Die Omega 3-Fettsäuren in Fischöl sind EPA/DHA. Die relevante Fettsäure in Leinöl (und anderen pflanzlichen O3-Lieferanten) ist alpha-Linolsäure, welche im Körper nur zu einem Bruchteil in die wichtigen EPA/DHA umgewandelt werden kann, diese Synthesefähigkeit kann zudem noch mal geschlechts- und altersabhängig reduziert sein. Deshalb sollte man zur Omega 3-Versorgung - wenn möglich - tierisches Omega 3-Öl vorziehen: eben Fischöl.
Aber natürlich ist Leinöl (dunkel und kühl gelagert) trotzdem
gesund. Es enthält neben der alpha-Linolsäure noch andere gesunde
Inhaltsstoffe, wie z.B. Lignane.