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Kohlenhydratarme Diät
Ich würde gerne wissen:
- Wieviel Kalorien ich zu mir nehmen sollte, wenn ich eine Diät
mache?
- Wieviel Fett sollte man bei einer Kohlenhydratarmen Diät pro Kg
Körpergewicht zu sich nehmen?
- Wieviel Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
- Wie hoch, über der normalen Kalorienzufuhr, sollten die Kohlenhydrate
bei einem Refeedtag sein?
Also Kardio würde ich erstmal sein lassen, es sei denn du fährst Fahrrad, wegen deinen Gelenken aber mach dann max 60 Minuten!
Hier berechnest du deinen Grundumsatz
Hier lädst du dir einen Kcalrechner mit dem du dir einen Ernährungsplan erstellen wirst.
Wenn du dann einen Grundumsatz hast, würde ich zuerst deine Kohlenhydrate
auf 4gr/1kg Körpergewicht setzen,nächste Woche dann auf 3 usw.,
die du natürlich durch Fett ersetzen tust bis du dann langsam auf
die ketogene Diät zukommst, die bei deinem Gewicht Sinn machen würde.
Dabei verringerst du nicht großartig deine Kcal,also keinen großen
Kaloriendefizit machen...max 300Kcal
Solange du die Kohlenhydrate runterfährst würde ich dir raten
noch 5 Mahlzeiten zu behalten,damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt
und verteilst dabei deine Kohlenhydrate auf 5 gleiche Portionen.....auf
Keto würde ich nicht mehr als 3 Mahlzeiten zu mir nehmen
Dazu kannst du hier was lesen www.ironsport.de/KetoTheorie.htm
Also nochmal du reduzierst langsam deine Kohlenhydrate runter und kommst dann in die Ketogene Diät, bis du in die Ketose reinkommst (Stoffwechsel), dauert es etwas. Nicht höher als 30gr Kohlenhydrate während der Diät dosieren, Fett auf 65% der Kalorienmenge verteilen und Eiweiß auf 25%.
Dann müsste eigentlich alles von alleine gehen, bei Refeeddays drauf
achten wenig Fett zuzuführen und viele Kohlenhydrate und Eiweiß,deine
Speicher sind so leer,dass sie eine Menge aufnehmen können.
Die Refeeddays sind dafür da um den Stoffwechsel auf Trapp zu halten,
damit dein Stoffwechsel nicht einschläft!
Nach einer Zeit musst du so oder so deine Kohlenhydrate wieder hochfahren
für paar Wochen und dann wieder runter auf Keto.
Während der Diät würde ich dir raten auf einen max Defizit von 800 Kcal zu gehen.